Le fer est un oligo-élément essentiel pour l'organisme. L'organisme ne peut pas synthétiser le fer et doit donc l'obtenir de la nutrition. C'est pourquoi il est important de consommer des aliments contenant du fer.
Quels sont les apports nutritionnels conseillés en fer par jour ?1
Le fer est naturellement présent dans de nombreux aliments, mais le corps n'en absorbe qu'une petite quantité lorsque vous mangez. De plus, selon l'aliment, le fer n'est pas absorbé de la même manière.
Les aliments contiennent du fer sous deux formes :
• La forme héminique : facilement absorbée : 15 à 35% sont absorbés par l'organisme.2
Elle est contenue dans les produits d'origine animale, notamment la viande, le poisson et la volaille.
• La forme non héminique : mal absorbée : 5 % seulement sont absorbés par l'organisme.3
Elle est contenue dans les aliments d'origine végétale, tels que les noix, les haricots, les légumes, le pain, les céréales et autres produits céréaliers.
Par exemple :
• 100 mg de foie de volaille contiennent 12 mg de fer. Après absorption par l'intestin : 3,60 mg de fer sont disponibles pour l'organisme.
• 100 mg de haricots verts contiennent 1,8 mg de fer. Après absorption par l'intestin : 0,09 mg de fer sont disponibles pour l'organisme.
La viande, la volaille et les fruits de mer (fer héminique) augmentent l'absorption du fer non héminique. C'est pourquoi il est nécessaire d'avoir une alimentation variée.1
Exemple de la teneur en fer de certains aliments :4
A noter:
• Les apports nutritionnels conseillés pour les végétariens sont 1,8 fois plus élevés que pour les personnes qui mangent de la viande. Cela s'explique par le fait que le fer héminique de la viande est mieux absorbé par l'organisme que le fer non héminique des aliments d'origine végétale.1
• Faites attention à la consommation excessive de substances qui réduisent l'absorption du fer : thé, café, soja, calcium et céréales.5
• La vitamine C améliore l'absorption du fer, c'est pourquoi boire un verre de jus d'orange pendant le repas ou ajouter du jus de citron à votre salade est une bonne idée.5
A retenir
- Le fer est un élément vital pour l'organisme. Il ne peut être obtenu que par l'alimentation.4
- Une alimentation variée est nécessaire pour apporter à l'organisme le fer dont il a besoin.
- Le fer est mieux absorbé lorsqu'il est associé à des aliments riches en vitamine C.4
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1. National Institutes of Health. Iron, Fact Sheet for Health Professionals. Iron. Fact sheet for health professionals. March 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
2. Hurell R et al. (2010): Iron bioavailability and dietary reference values; in: Am J Clin Nutr 2010;91(suppl):1461S–7S.
3. Omar S. Le métabolisme du fer : revue générale et récents développements. Ann Biol Clin 2006 ; 64 (6) : 523-34.
4. British Columbia Ministry of health. Guidelines and protocols advisory commitee. Iron deficiency. Investigation and managment. June 2010.
5. Serraj et al. Anémie ferrriprive : de la physiopathologie à la clinique ? met 2013 ; 19 (1) : 10-20 doi: 10.1684/